dunstabzugshaube-test.de Kochen mit Fermentierung: Gesunde fermentierte Speisen einfach selbst machen

Kochen mit Fermentierung: Gesunde fermentierte Speisen einfach selbst machen

Die Fermentierung hat in den letzten Jahren zunehmend an Popularität gewonnen. Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen und Schimmelpilze Lebensmittel umwandeln. Durch Fermentierung entstehen nicht nur köstliche und aromatische Speisen, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die Fermentierung wissen müssen, und wie Sie ganz unkompliziert gesunde fermentierte Speisen selbst herstellen können.

Was ist Fermentierung?

Fermentierung ist ein biochemischer Prozess, der in der Natur schon seit Jahrhunderten stattfindet. Dabei werden Lebensmittel durch Mikroben wie Bakterien und Hefen in neue, geschmackvolle und oft probiotische Produkte verwandelt. Die bekanntesten fermentierten Lebensmittel sind Joghurt, Sauerkraut und Kombucha. Die Fermentierung hat nicht nur geschmackliche Vorteile, sondern erhöht auch die Haltbarkeit der Lebensmittel und macht sie nährstoffreicher.

Die gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln

Fermentierte Lebensmittel sind weit mehr als nur eine Geschmacksexplosion. Sie bringen zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, die sich positiv auf unseren Körper auswirken können.

Probiotika für das Mikrobiom

Einer der größten Vorteile von fermentierten Lebensmitteln ist ihr Gehalt an Probiotika. Diese lebenden Mikroorganismen fördern eine gesunde Darmflora, die entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden ist. Eine ausgewogene Darmflora kann Verdauungsproblemen, Reizdarm und sogar psychischen Beschwerden entgegenwirken.

Verbesserte Nährstoffaufnahme

Durch die Fermentierung werden Nährstoffe in den Lebensmitteln aufgeschlossen, so dass sie für unseren Körper besser verfügbar sind. Beispielsweise wird der Gehalt an Vitaminen gesteigert, und Mineralien wie Eisen und Zink werden leichter aufgenommen.

Antioxidative Eigenschaften

Fermentierte Lebensmittel enthalten häufig Antioxidantien, die unser Immunsystem stärken. Antioxidantien schützen unsere Zellen vor schädlichen freien Radikalen und tragen somit zu einer besseren Gesundheit bei.

Beliebte fermentierte Lebensmittel und deren Zubereitung

Die Vielfalt an fermentierten Lebensmitteln ist riesig. Einige der beliebtesten Beispiele sind Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Kombucha. Um Ihnen den Einstieg in die Welt des Fermentierens zu erleichtern, stellen wir hier einige einfache Rezepte vor.

Selbstgemachtes Sauerkraut

Sauerkraut ist ein Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln und lässt sich ganz einfach zu Hause herstellen.

Zutaten:

• 1 Kopf Weißkohl (ca. 1,5 kg)
• 25 g Salz

Zubereitung:

1. Den Weißkohl in feine Streifen schneiden oder hobeln.
2. Das Salz gleichmäßig über den Kohl streuen und mit den Händen gut durchkneten, bis der Kohl weich wird und Saft abgibt.
3. Den Kohl in ein sauberes Einmachglas oder ein Fermentiergefäß drücken, so dass die Flüssigkeit den Kohl vollständig bedeckt.
4. Das Glas verschließen und bei Zimmertemperatur 1-4 Wochen fermentieren lassen. Während dieser Zeit sollten Sie regelmäßig nachsehen, ob der Kohl vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist.

Kefir selbst machen

Kefir ist ein cremiges, probiotisches Getränk, das durch die Fermentierung von Milch mit Kefirpilzen entsteht.

Zutaten:

• 1 Liter Milch (Vollmilch oder fettarme Milch)
• 2-3 Esslöffel Kefirknollen

Zubereitung:

1. Die Milch in einem Glasgefäß abfüllen und die Kefirknollen hinzufügen.
2. Das Gefäß mit einem Tuch abdecken, um es vor Staub und Insekten zu schützen. Ein Gummiband hält das Tuch in position.
3. Den Kefir bei Zimmertemperatur für 24 Stunden fermentieren lassen. Dabei die Mischung gelegentlich vorsichtig umrühren.
4. Nach 24 Stunden den Kefir durch ein feines Sieb gießen, um die Knollen zu entfernen, und in den Kühlschrank stellen.

Kimchi: Koreanisches Fermentiertes Gemüse

Kimchi ist ein weiteres faszinierendes fermentiertes Lebensmittel, das aus verschiedenen Gemüsesorten und einer Vielzahl von Gewürzen besteht. Es ist nicht nur gesund, sondern auch ein Fest für die Sinne.

Zutaten:

• 1 Kopf Chinakohl
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 Karotten
• 6 Knoblauchzehen
• 2 cm Ingwer
• 2-3 Esslöffel koreanisches Chili-Pulver (Gochugaru)
• 2-3 Esslöffel Salz

Zubereitung:

1. Den Chinakohl vierteln und mit kaltem Wasser und Salz einreiben. 2 Stunden ziehen lassen, damit er weich wird.
2. In der Zwischenzeit die Frühlingszwiebeln und Karotten schneiden. Knoblauch und Ingwer pürieren.
3. Nach 2 Stunden den Kohl gründlich abspülen und gut abtropfen lassen.
4. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchkneten.
5. Die Mischung in ein Fermentiergefäß pressen, so dass keine Luftblasen verbleiben.
6. Das Gefäß mit einem Deckel verschließen und 1-2 Wochen bei Zimmertemperatur fermentieren lassen.

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Tipps für erfolgreiches Fermentieren

Um sicherzustellen, dass Ihre Fermentierungsprojekte erfolgreich verlaufen, beachten Sie die folgenden Tipps:

• Hygiene ist entscheidend: Achten Sie darauf, alle verwendeten Utensilien und Gefäße gründlich zu reinigen, um unerwünschte Bakterien zu vermeiden.
• Die richtige Temperatur: Die optimale Temperatur zum Fermentieren liegt zwischen 18 und 24 Grad Celsius. Zu hohe Temperaturen können schädliche Bakterien fördern, während zu niedrige Temperaturen den Fermentationsprozess verlangsamen.
• Regelmäßige Kontrolle: Überprüfen Sie Ihre fermentierten Lebensmittel regelmäßig und achten Sie auf Gerüche, Farben und Texturen. Ein leicht saurer Geruch und eine sprudelnde Flüssigkeit sind Anzeichen für eine gelungene Fermentierung.
• Experimentieren: Scheuen Sie sich nicht, mit verschiedenen Gemüsesorten, Gewürzen und Aromen zu experimentieren. So finden Sie heraus, welche Kombis Ihnen am besten schmecken.

Fazit

Das Kochen mit Fermentierung eröffnet Ihnen nicht nur eine neue Welt gesunder und schmackhafter Lebensmittel, sondern ist auch ein spannendes und kreatives Hobby. Egal, ob Sie mit einfachem Sauerkraut, aromatischem Kimchi oder frisch zubereitetem Kefir beginnen die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Durch die Fermentierung können Sie Ihre Ernährung bereichern und gleichzeitig Ihre Gesundheit fördern. Wagen Sie den Schritt und experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten, um die Vorzüge der Fermentierung voll auszuschöpfen. Viel Spaß beim Fermentieren!

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